Comment se muscler le dos ?

Le dos, qui nous porte chaque jour, peut être sujet à quelques maux dû à nos habitudes et à notre hygiène de vie. Les maux de dos peuvent être apaisés par le fait de renforcer sa musculature. Les muscles du dos exigent un minimum d’exercice. Alors, comment faire pour se muscler son dos avec quelques exercices simples ? On vous dit tout dans notre article.

Pourquoi se muscler le dos ?

Se muscler le dos permet de retrouver une musculature et de soulager certains maux de dos. Les mauvaises positions ou la position assise prolongée à un bureau peuvent changer nos postures et nous amener à prendre de mauvaises habitudes. Ces postures quotidiennes peuvent créer des maux de dos sans même que l’on s’en aperçoive.

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Se muscler le dos nous aide à reprendre le contrôle de notre musculature. En se musclant le dos, on encourage le corps à garder un bon alignement, afin d’éviter à faire de la rééducation posturale. Ce type de rééducation est nécessaire lorsque de mauvaises habitudes de postures ont été prises et que le dos compense.

Faire de l’exercice pour se muscler le dos

Se muscler le dos permet de se sentir mieux, assis ou même debout. Adopter de meilleures habitudes en alignant bien son bassin, ses épaules et ses oreilles a un retentissement et de bonnes conséquences sur la santé du dos : les muscles sont en effet beaucoup moins tendus et mieux portés.

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Faire de l’exercice est un excellent moyen de se détendre le dos et de se débarrasser peu à peu des tensions accumulées. Le fait d’étirer ses muscles du dos avec les bras permet en effet de dégager la cage thoracique tout en ressentant les bienfaits des étirements. Quelques exercices du dos permettent de prendre soin de son dos et de se muscler, tout en se détendant.

Quels exercices faciles pour se muscler le dos et se tonifier

Certaines recettes fonctionnent pour se muscler le dos : ne passez pas à côté et faites ces exercices avec régularité et conviction.

Le lever de buste pour travailler les lombaires

Pour vous muscler le bas du dos, rien de tel qu’un lever de buste, qui active les lombaires. Allongée à plat ventre sur un tapis de gym, placez les mains sous le menton et relevez le buste en arrière en gardant la tête bien droite.

La tête doit rester dans le prolongement de la colonne afin de ne pas vous faire mal au dos ou au cou. Ne forcez pas sur les muscles du dos : il vaut mieux faire une série de 10 mouvements de ce type et se reposer plutôt que vouloir trop bien faire. Pratiquez cet exercice sans trop vous attarder.

Le lézard : les jambes et les bras en l’air

Allongée sur le ventre, le but de cet exercice consiste à lever un bras et sa jambe opposée en même temps. En faisant tout pour décoller votre cuisse avec une faible amplitude, vous stimulez les muscles de votre dos.

La partie du dos qui est travaillée est le bas du dos (les lombaires). Cet exercice se pratique 10 fois d’affilée de chaque côté. Trois séances par semaine sont utiles pour se muscler le dos en douceur.

Bras avant-arrière  : muscler le haut du dos

Installée à genoux sur votre tapis de gym, décollez les fesses des talons et penchez-vous en avant. Gardez le dos droit, écartez les bras et faites des mouvements d’avant en arrière et d’arrière en avant.

Ce mouvement permet de muscler le haut du dos tout en douceur. Il doit se faire sans précipitation, en privilégiant même une certaine lenteur des mouvements : attardez-vous quelques secondes.

Lever et descendre les fesses

Sur un tapis de gym, mettez-vous à genoux et gardez les jambes légèrement écartées. Placez les bras devant vous et sans les bouger, descendez les fesses et le buste en prenant soin de garder le dos droit. Relevez-vous avant que vos fesses ne touchent vos talons.

Les muscles dorsaux et lombaires sont stimulés et activés lors de cet exercice simple et doux à faire à la maison, au calme, en série de 10 mouvements. Inspirez et expirez en rythme afin de bien oxygéner le corps.

Lever les bras pour tonifier le haut du corps

Les muscles du dos peuvent aussi être stimulés et tonifiés en utilisant les bras et les épaules. Couchez-vous sur le ventre sur un tapis et posez doucement votre front au sol. Vos bras sont pliés et disposés de part et d’autre de votre tête.

Levez les deux bras en même temps, paumes tournées vers le sol. La position des jambes est légèrement écartée (écart du bassin) ; le dos ne doit pas se cambrer et les pieds restent en contact avec le sol. Inspirez et expirez lors de cet exercice à pratiquer le plus doucement possible.

Les haltères pour stimuler les muscles du dos

Vos muscles du dos peuvent être activés grâce à des poids. Deux petites bouteilles d’eau peuvent tout à fait faire l’affaire. Debout, fléchissez les genoux en gardant le dos droit et en regardant devant vous.

Levez les coudes en série de 10 sur les côtés du corps. Le grand dorsal est activé, ainsi que les trapèzes et les omoplates.

Travailler le dos de manière complète

Dernier exercice pour muscler son dos : il s’agit de s’installer à plat ventre au sol, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main. Les bras sont positionnés vers l’arrière et reviennent vers le devant, en décollant légèrement le buste du sol.

Ces exercices permettent de travailler tous les muscles du dos, du cou jusqu’au sacrum. Ils sont à pratiquer en douceur, sans forcer.

Étirer son dos pour se détendre

Pour finir, tous ces exercices de musculation douce peuvent être complétés par des étirements du dos grâce à la « position ou posture de l’enfant » (yoga). Genoux fléchis, posez le front devant vous, sur le sol et étendez les bras devant vous.

Cette posture est un classique des exercices de relaxation et d’étirement du dos. Après une séance de musculation douce, n’oubliez pas de vous étirer en respirant bien.